Træning på egen hånd
Vi har samlet en række træningsprogrammer til dig, der har mod og lyst til at lave let træning på egen hånd.
Træningsprogrammerne er sammensat af Sundhedshøjskolen i vises med illustration og beskrivelse lige til at printe ud. Der er programmer til dig med stillesiddende arbejde, til dig der har brug for ny inspiration eller til dig, der gerne vil have pulsen lidt op.
God fornøjelse med at få lidt bevægelse ind i dagligdagen.
Prøv et program med 7 øvelser, der styrker det meste af kroppen.
1. Spiral drejning
3 x 15 gentagelser.
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lad armene hænge afslappet ned langs siden. Start en lille rotation øverst i kroppen. Øg rotationen nedover i ryggen, mens armene svinger tungt fra side til side. Kombiner eventuelt med fokus på vejrtrækning og let knæbøjning.
2. Ryg
3 x 15 gentagelser.
Stå på alle fire. Sveje og skyde ryg. Kig mod navlen og kig mod loftet.
3. Armstræk
3 x 15 gentagelser.
Hvil på hænder og fødder med udstrakt og fikseret krop. Hænderne placeres med mere end en skulderbreddes afstand. Sænk overkroppen ned mod gulvet og pres op igen, uden at knække i hoften. Øvelsen kan også laves på knæene eller op af en væg.
4. Balance
3 x 15 gentagelser.
Placerer dine knæ på en måtte eller et håndklæde. Stå på alle fire således at armene og knæene er placeret på måtten/håndklædet. Spænd op i maven og ryggen og løft og stræk skiftevis modsat arm og ben. Man kan evt. rulle måtten/håndklædet sammen så øvelsen bliver mere udfordrende.
5. Planken
3 x maks. tid.
Lig på maven eller knæene med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i max tid og hvil tilsvarende.
6. Knæbøjninger
3 x 15 gentagelser.
Stå med hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og skyd rumpen ud som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, samtidig med at du fører armene ind til kroppen igen.
7. Gang
30 minutter.
Gå en rask tur med din familie på 30 minutter. Undervejs må du gerne få pulsen op ved at øge dit gå tempo. Vejrtrækningen skal være hurtig og du har problemer med at sige lange sætninger.
